Основные продукты, богатые железом

Железо является важным минералом для образования клеток крови и помогает транспортировать кислород. Таким образом, при недостатке железа у человека проявляются такие симптомы, как усталость, слабость, недостаток энергии и трудности с концентрацией внимания. 

Этот минерал важен на всех этапах жизни и должен потребляться часто, но необходимо увеличивать его потребление во время беременности и в пожилом возрасте, в моменты, когда потребность организма в железе возрастает. Хорошими примерами продуктов, богатых железом, являются, например, красное мясо, черная фасоль и ячменный хлеб.

Есть 2 типа железа, гемовое железо: оно присутствует в красном мясе и негемовое железо присутствует в овощах. Железо, содержащееся в мясе, лучше усваивается, в то время как железо из овощей требует потребления источника витамина С для лучшего усвоения. 

Основные продукты, богатые железом

Таблица продуктов, богатых железом

Вот таблица с продуктами, богатыми железом, разделенными на животные и растительные источники:

Количество железа в продуктах животного происхождения на 100 г
Тушеные морепродукты22 мг
Вареная куриная печень8,5 мг
Приготовленные устрицы8,5 мг
Вареная печень индейки7,8 мг
Жареная коровья печень5,8 мг
Куриный желток5.5 мг
Говядина3,6 мг
Свежий тунец на гриле2.3 мг
Цельное куриное яйцо2,1 мг
ягненок1,8 мг
Жареные сардины1,3 мг
Консервированный тунец1,3 мг

Железо, содержащееся в пище животного происхождения, абсорбирует железо на уровне кишечника от 20 до 30% от общего количества потребляемых минералов.

Количество железа в продуктах растительного происхождения на 100 г
Семена тыквы14,9 мг
Фисташковый6,8 мг
Какао порошок5,8 мг
Сушеный абрикос5,8 мг
Тофу5,4 мг
Семена подсолнечника5,1 мг
Передать виноград4,8 мг
Сушеный кокос3,6 мг
орех2,6 мг
Вареная белая фасоль 2,5 мг
Сырой шпинат2,4 мг
Арахис2,2 мг
Приготовленный нут2,1 мг

Вареные черные бобы

1,5 мг
Вареная чечевица1,5 мг
Зеленая фасоль1,4 мг
Запеченная тыква1,3 мг
Овсяные хлопья1,3 мг
Вареный горох1,1 мг
Сырая свекла0,8 мг
клубника0,8 мг
Приготовленная брокколи0,5 мг
Ежевика0,6 мг
Банан0,4 мг
Мангольд0,3 мг
Авокадо0,3 мг
вишня0,3 мг

В то время как железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, позволяет абсорбировать около 5% от общего количества железа, которое они имеют в своем составе. По этой причине важно употреблять их с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсин, ананас, клубника и перец, потому что это способствует усвоению этого минерала на уровне кишечника.

См. Дополнительные советы в разделе 3 совета по лечению анемии или посмотрите видео:

Советы по улучшению усвоения железа

Помимо продуктов, богатых железом, при анемии важно соблюдать и другие советы по кормлению, например:

  • Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, во время основных приемов пищи, таких как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций является естественным ингибитором усвоения железа;
  • Избегайте употребления цельных продуктов на обед и ужин, поскольку фитаты, содержащиеся в злаках и волокнах цельных продуктов, снижают эффективность усвоения железа, содержащегося в пище;
  • Избегайте употребления сладостей, красного вина, шоколада и некоторых трав для приготовления чая, потому что они содержат полифенолы и фитаты, которые являются ингибиторами всасывания железа;
  • Приготовление пищи на железной сковороде - это способ увеличить количество железа в бедных продуктах, например, в рисе.

Смешивание фруктов и овощей с соками также может быть отличным способом обогатить железную диету. Два отличных рецепта, богатых железом: ананасовый сок в блендере со свежей петрушкой и стейком из печени. Узнайте больше о фруктах, богатых железом. 

Суточная потребность в железе

Суточная потребность в железе, как показано в таблице, варьируется в зависимости от возраста и пола, так как у женщин потребность в железе выше, чем у мужчин, особенно во время беременности.

Возрастной диапазонЕжедневная потребность в железе
Младенцы: 7-12 месяцев11 мг
Дети: 1-3 года7 мг
Дети: 4-8 лет10 мг
Мальчики и девочки: 9-13 лет8 мг
Мальчики: 14-18 лет11 мг
Девочки: 14-18 лет15 мг
Мужчины:> 19 лет8 мг
Женщины: 19-50 лет18 мг
Женщины:> 50 лет8 мг
Беременная27 мг
Кормящие матери: <18 лет10 мг
Кормящие матери:> 19 лет9 мг

Суточная потребность в железе увеличивается во время беременности, потому что увеличивается количество крови в организме, поэтому железо необходимо для производства большего количества клеток крови, так же как железо необходимо для развития ребенка и плаценты. Удовлетворение потребности в железе во время беременности очень важно, но во время беременности могут потребоваться добавки железа, о чем всегда должен посоветовать врач.