Лучшие упражнения для похудения - это те, которые сжигают много калорий за короткое время, как в случае с бегом или плаванием. Но для того, чтобы эффективно похудеть и сохранить результаты, также важно сочетать их с упражнениями с отягощениями, которые необходимо выполнять в тренажерном зале под наблюдением физического тренера.
Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба и бег, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, в то время как упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, способствуют гипертрофии мышц, то есть увеличению размера мышц, что увеличивает способность человека к сжигать калории даже во время отдыха.
Тем не менее, упражнения, которые считаются лучшими для похудения, - это аэробные, которые включают:
1. Бодибилдинг
Силовые тренировки - одно из основных занятий для тех, кто хочет похудеть, потому что с их регулярной практикой можно увеличить мышечную массу, а также сопротивление, силу и гибкость. Чем больше мышечная масса, тем выше способность человека расходовать калории в состоянии покоя, что способствует снижению веса. Однако для этого важно, чтобы тренировки были регулярными и чтобы человек придерживался сбалансированной и здоровой диеты.
Количество потерянных калорий: количество калорий, сожженных во время тренировки с отягощениями, может варьироваться от 300 до 500 калорий в час, но это значение зависит от нескольких факторов, в основном от интенсивности, типа выполняемой тренировки и условий, связанных с человеком, таких как физическая подготовка, вес, физическая и генетическая структура. Но это значение может быть даже выше, поскольку по мере набора мышечной массы калории продолжают сжигаться в течение 48 часов после тренировки, в том числе в состоянии покоя, пока человек тренируется от умеренного до интенсивного, продолжайте практиковать физическую активность и питаться правильно.
Откройте для себя преимущества силовых тренировок для здоровья.
2. HIIT-тренинг
Тренировка HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка соответствует набору упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью, чтобы ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию как можно большего количества жира. Упражнения выполняются интенсивно, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений, и поэтому они больше подходят для тех, кто уже занимается некоторыми видами физической активности, хотя есть HIIT-тренировки для начинающих, но которые состоят из серии более легких упражнений.
Количество потерянных калорий: это упражнение способно сжигать до 400 калорий в час. Однако, чтобы было достигнуто это количество калорий, и организм продолжал сжигать калории даже после окончания физической активности, важно, чтобы она выполнялась под руководством специалиста по физическому воспитанию, так как можно достичь и поддерживать интенсивность высокий на протяжении всего упражнения.
3. Тренировки по кроссфиту.
Кроссфит-тренировка также довольно интенсивна и требует большей кардиореспираторной способности, так как тренировка проводится по схеме с высокой интенсивностью, с небольшим временем отдыха между упражнениями и подвижностью суставов, поэтому она больше подходит для людей, которые больше привыкли ходить в спортзал. В этом виде тренировок используются разные веса, веревки, шины, и часто упражнения выполняются вне тренажерного зала или на открытом воздухе.
Количество потерянных калорий: этот тип тренировки может способствовать сжиганию до 700 калорий в час. Для улучшения сжигания калорий, снижения веса и набора мышечной массы важно, чтобы практика кроссфита проводилась под руководством профессионала, особенно если человек является новичком в этом виде спорта, ведет малоподвижный образ жизни или если у него есть какие-либо ограничения в суставах. Ознакомьтесь с упражнениями кроссфита для начинающих
4. Уроки танцев
Уроки танцев - это динамичный способ улучшить кардиореспираторную форму, укрепить и тонизировать мышцы, повысить гибкость и получить удовольствие, а также являются отличным способом сжечь калории и похудеть.
Количество потерянных калорий: количество сожженных калорий зависит от стиля танцев и времени занятий. В случае форро, например, можно потерять около 400 калорий в час, тогда как в зумбе можно в среднем расходовать 600 калорий на час упражнений. Однако, чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо, чтобы физическая активность выполнялась интенсивно.
5. Тайский бокс.
Тайский бокс - это очень интенсивная и полноценная физическая активность, так как она задействует несколько групп мышц и требует физической подготовки. Тренировки по тайскому боксу очень интенсивны и способствуют улучшению кардиореспираторных возможностей и физической подготовки, укреплению и мышечной выносливости, а также повышению самооценки.
Количество потерянных калорий: средний расход калорий практикующих тайского бокса составляет около 700 калорий на тренировку. Количество потерянных калорий из-за тренировок по тайскому боксу варьируется в зависимости от интенсивности тренировки и физической подготовки человека, достигая до 1500 калорий, теряемых за тренировку, когда человек тренируется интенсивно и уже имеет очень хорошую физическую подготовку.
6. Спиннинг
Занятия по спиннингу проходят с разной интенсивностью, но всегда на велосипеде. Эти занятия, помимо увеличения расхода калорий и снижения веса, также способствуют укреплению мышц, сжиганию жира в ногах и повышению кардиореспираторного сопротивления.
Количество потерянных калорий: в этом упражнении можно сжечь от 600 до 800 калорий в час. Чтобы максимизировать расход калорий во время занятий спиннингом, необходимо, чтобы человек выполнял упражнение в соответствии с требованиями инструктора.
7. Плавание.
Плавание - это полноценное упражнение, потому что оно не только улучшает физическую форму, но и укрепляет мышцы и способствует сжиганию жира. Несмотря на то, что удары не очень сильные, чтобы быстрее добраться до другой стороны бассейна, требуются постоянные усилия с небольшими периодами остановки. Когда цель - похудеть, вы не должны просто дойти до другой стороны бассейна, вам нужно поддерживать устойчивый и сильный темп, то есть вы можете пересечь бассейн, проплыв ползком и обратно, например, как способ `` отдыха '' .
Количество потерянных калорий: практика этой физической активности может способствовать сжиганию до 400 калорий, если человек поддерживает ритм и постоянно находится в движении.
8. Водная аэробика.
Водная аэробика также отлично подходит для похудания и улучшения кардиореспираторной подготовки. По мере того, как вода расслабляется, наблюдается тенденция к замедлению, но если вы хотите похудеть, идеальным вариантом является занятие с той же целью, потому что упражнений в темпе, который позволяет пожилым людям оставаться здоровыми, может быть недостаточно для сжигания жира.
Количество потерянных калорий: при этом виде деятельности можно сжечь до 500 калорий в час, но если это произойдет, необходимо всегда быть в движении, чтобы продолжать тяжело дышать.
9. Раса
Беговые тренировки отлично подходят для увеличения калорийности и сжигания жира, и их можно проводить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Важно, чтобы гонка всегда проходила в одном темпе и, желательно, интенсивно. Вы можете начать в более медленном темпе, на беговой дорожке или на открытом воздухе, но каждую неделю вам нужно увеличивать интенсивность для достижения лучших целей.
В случае людей, которые не имеют привычки бегать или начинают физическую активность, бег может быть не лучшим способом изначально увеличить расход калорий. Поэтому можно рекомендовать начинать аэробные упражнения с ходьбы до тех пор, пока человек не почувствует себя способным начать бег. Проверьте ходьбу, чтобы похудеть.
Количество потерянных калорий: расход калорий при беге может варьироваться от 600 до 700 калорий в час, но необходимо, чтобы человек держал хороший темп, не делал много перерывов и чтобы усилия, приложенные для выполнения упражнения, могли оставить человека. тяжело дышит, не может говорить во время гонки. Вот как начать бегать, чтобы похудеть.
10. Насос для тела
Тренировки Body Pump - отличный способ сжигать жир, потому что они выполняются с отягощениями и шагом, прорабатывая основные группы мышц, что способствует их укреплению и повышению сопротивляемости, а также улучшает кардиореспираторную способность, поскольку требует большей физической подготовки. физическое упражнение.
Количество потерянных калорий: занятия body pump способствуют расходу калорий до 500 калорий в час, но это должно выполняться с темпом и интенсивностью, указанными инструктором.
В идеале, можно разделить время тренировки между аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями, желательно 5 дней в неделю, чтобы похудеть эффективно и непрерывно. Во время тренировок важно поддерживать энергию и гидратацию тела, в этом случае рекомендуется сделать ставку на домашние энергетические напитки. Посмотрите, как готовить, посмотрев видео нашего диетолога:
Как начать заниматься упражнениями для похудения
Начиная любой вид физической активности, вы должны пройти профессиональное обследование, чтобы проверить вес, жировые складки и давление. Кроме того, важно заявить о своих намерениях, будь то похудание, тонизация или гипертрофия, чтобы тренировка, указанная инструктором, соответствовала поставленной цели. Идеальная частота - 5 раз в неделю, минимум 30 минут в день, с умеренной или высокой интенсивностью.
Обычно тренировка начинается с аэробных упражнений, таких как велосипед или беговая дорожка, а затем ученик может пойти в класс или следить за тренировкой в тренажерном зале. По мере того, как ученик приобретает сопротивление, упражнения или темп занятия должны быть более трудными, требуя все больших и больших усилий со стороны мышц и сердца.
Какое упражнение делать, чтобы быстро похудеть?
Чтобы сбросить 1 кг жира в неделю, то есть 4 кг чистого жира в месяц, вы должны выполнять упражнения, сжигающие примерно 600 калорий в день, 5 раз в неделю, в дополнение к ежедневным тренировкам с отягощениями.
Чтобы добиться желаемого сжигания калорий, упражнения следует выполнять в течение 1 часа, а частоту сердечных сокращений следует поддерживать в идеальном диапазоне, который должен составлять примерно 80% от максимальной. Однако эта способность будет зависеть от вашей физической формы, возраста и интенсивности упражнений. Упражнения ниже этих значений не помогут вам похудеть, но могут принести другие преимущества для здоровья, например, улучшить кардиореспираторную подготовку.
Для дополнительной помощи рекомендуется купить небольшое цифровое устройство, называемое шагомером, которое показывает, сколько шагов человек сделал за день. Это устройство можно приобрести в магазинах спортивных товаров, универмагах или в Интернете. Но важно следовать указаниям, согласно которым нужно делать как минимум 10 000 шагов в день.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Также можно выполнять аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц дома, что является хорошим способом сжигания жира. Можно ежедневно быстро ходить по улице, пробегать стартовые небольшие дистанции и увеличивать дистанцию каждую неделю. Вот как выполнять беговую тренировку, чтобы сжечь жир.
