Брокколи - растение семейства крестоцветных, принадлежащее к семейству Brassicaceae . Этот овощ, помимо небольшого количества калорий (25 калорий в 100 граммах), с научной точки зрения известен высоким содержанием сульфорафанов. Некоторые научные исследования показывают, что эти соединения могут помочь предотвратить потенциально злокачественные клеточные изменения, помимо того, что они связаны с более низким риском инфаркта миокарда.
Лучше всего есть брокколи через ее листья и стебли, приготовленные на пару в течение примерно 20 минут, чтобы предотвратить потерю витамина С. Кроме того, ее можно употреблять в сыром виде в салатах и соках. Регулярное употребление этого овоща помогает улучшить иммунную систему и уменьшить запоры.
1. Снижает холестерин.
Брокколи - это пища, богатая растворимыми волокнами, которые связываются с холестерином в кишечнике и уменьшают его всасывание, выводятся с калом и помогают контролировать его уровень в организме.
2. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Брокколи не только снижает уровень холестерина, но и укрепляет кровеносные сосуды, а значит, позволяет контролировать кровяное давление. Кроме того, он содержит сульфорафан - вещество с противовоспалительными свойствами, которое предотвращает появление очагов поражения кровеносных сосудов и развитие заболеваний коронарных артерий.
3. Облегчает пищеварение.
Брокколи - хороший способ поддерживать нормальную работу пищеварительного процесса, так как ее богатый состав сульфорафаном регулирует количество бактерий в желудке, таких как Helicobacter pylori , предотвращая , например , появление язв или гастрита.
4. Предотвращает запоры.
Волокна, присутствующие в брокколи, ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем фекалий, что вместе с достаточным потреблением воды способствует выходу фекалий.
5. Защищает глаза
Лютеин - это тип каротиноида, присутствующего в брокколи, который может помочь защитить глаза от поздней деградации желтого пятна и развития катаракты, проблем, которые делают зрение нечетким, особенно у пожилых людей. Концентрация лютеина в брокколи составляет от 7,1 до 33 мкг на грамм веса этого овоща.
6. Предотвращает проблемы с суставами.
Брокколи - это овощ с прекрасными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление суставов, которое может замедлить развитие проблем с суставами, например, остеоартрита.
7. Повышает защитные силы организма.
Благодаря содержанию витамина С, глюкозинолатов и селена регулярное употребление брокколи помогает повысить защитные силы организма и укрепить иммунную систему, а также защитить организм от инфекций.
8. Предотвращает появление рака.
Брокколи богата сульфорафаном, глюкозинолатами и индол-3-карбинолом - веществами, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить развитие различных типов рака, особенно рака желудка и кишечника. Кроме того, индол-3-карбинол также снижает количество эстрогена, циркулирующего в крови, предотвращая появление раковых клеток, рост которых зависит от этого гормона.
Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1/2 стакана брокколи может помочь предотвратить рак.
Пищевая ценность брокколи
| Составные части | Количество в 100 г сырой брокколи | Количество в 100 г вареной брокколи |
| Калорий | 25 Ккал | 25 Ккал |
| Жир | 0,30 г | 0,20 г |
| Углеводов | 5,50 г | 5,50 г |
| Белки | 3,6 г | 2,1 г |
| Волокна | 2,9 г | 3,4 г |
| Кальций | 86 г | 51 г |
| Магний | 30 г | 15 г |
| Люминофор | 13 г | 28 г |
| Железо | 0,5 г | 0,2 г |
| Натрий | 14 мг | 3 мг |
| Калий | 425 мг | 315 мг |
| Витамин C | 6.5 мг | 5,1 мг |
Рецепты брокколи
Брокколи можно приготовить разными способами, от вареной до измельченной, однако лучше всего есть ее в сыром виде, так как таким образом не происходит потери питательных веществ. Итак, хороший совет по использованию сырой брокколи - приготовить салат или использовать его для приготовления натурального сока, например, вместе с апельсином, дыней или морковью.
1. Рис с брокколи
Чтобы приготовить рис, обогащенный брокколи, просто добавьте чашку риса и два стакана воды. Только когда рис находится в 10 минутах ходьбы, добавляется чашка нарезанной брокколи, включая листья, стебли и цветы.
Чтобы еще больше повысить пищевую ценность этого рецепта, можно использовать коричневый рис.
2. Салат из брокколи с морковью.
Нарежьте брокколи и положите в кастрюлю с 1 литром воды и варите, пока она немного не станет мягче. Поскольку время приготовления брокколи отличается от времени приготовления моркови, вы должны приготовить морковь раньше, а когда она будет почти готова, вы должны добавить брокколи в подсоленную воду. После приготовления сбрызнуть оливковым маслом. Другой вариант - обжарить 2 зубчика чеснока в масле и посыпать брокколи и морковь перед подачей на стол.
3. Брокколи в запеканке.
Оставить брокколи целиком на противне, застеленном пергаментной бумагой, и посыпать солью, мелко нарезанной петрушкой и черным перцем. Покройте сыром по вашему выбору, натертым или нарезанным соломкой, и запекайте около 20 минут.
4. Сок брокколи с яблоком.
Ингредиенты
- 3 маленькие кусочки зеленого яблока;
- 2 стакана брокколи;
- 1 лимон;
- 1,5 л холодной воды
Режим подготовки
Разрезать яблоко и стебли брокколи, положить в блендер и добавить воду и сок 1 лимона. Взбить все ингредиенты и выпить. В этот сок также могут входить другие зеленые листья, например, кориандр и петрушка.
