Недостаток сна или трудности со сном напрямую влияют на качество жизни человека, потому что плохой ночной сон снижает способность концентрироваться в течение дня, а также может привести к изменениям настроения. Кроме того, когда плохое качество сна становится частым, могут наблюдаться изменения аппетита и проблемы со здоровьем, такие как стресс, беспокойство и развитие нарушений памяти.
Таким образом, чтобы спать хорошо, важно, чтобы человек усвоил некоторые привычки, которые помогают регулировать сон и помогают достичь фазы глубокого расслабления во сне, чего часто бывает трудно достичь. Для этого важно определить время для сна и соблюдать это время, создать темную и комфортную среду и выпить успокаивающий чай по крайней мере за 30 минут до сна.
Вот несколько советов, которые могут быть полезны для улучшения качества сна и которые следует принять в качестве нового образа жизни:
1. Уважайте время отхода ко сну.
В среднем вам нужно спать от 8 до 9 часов спокойного сна, чтобы на следующий день быть очень бдительным, и, следовательно, тем, кому нужно рано вставать, также следует рано ложиться спать, соблюдая это время, даже в выходные. и праздники.
Хороший совет о том, как соблюдать время отхода ко сну, - включить будильник на мобильном телефоне, который будет напоминать вам, когда идти спать. Кроме того, чтобы не спать больше рекомендованного, и, следовательно, не спать по ночам, может быть интересно разместить будильник подальше от кровати, так как так человек должен вставать, чтобы выключить будильник, и так легче соблюдать время отхода ко сну в конце дня.
2. Выключите телевизор и другие устройства.
Телевизор, компьютер или другие электронные устройства следует выключить примерно за 30 минут до идеального отхода ко сну. В идеале человеку следует держаться подальше от этих устройств, а также от сотовых телефонов и видеоигр, поскольку они возбуждают мозг, оставляя человека более возбужденным и ухудшая сон.
Кроме того, часы также необходимо держать подальше от спальни или кровати, потому что, когда человек ложится спать и понимает, что не может заснуть, он склонен смотреть на часы, что является еще одной причиной стресса, что затрудняет его спать.
Некоторые люди могут иметь стимулированный сон и лучше спать, когда они слышат более тихий или ритмичный звук и, следовательно, могут быть добавлены, например, некоторые окружающие звуки.
3. Читайте перед сном
В идеале человек должен лежать в постели только тогда, когда он сонный, а перед этим можно полежать в постели или, желательно, на диване, читая книгу при немного более тусклом свете. Важно отдавать предпочтение чтению вещей, которые приносят мир и умиротворение, избегая книг или рассказов, которые вызывают напряжение и стресс, например, новостей.
4. Создайте темную среду.
Перед сном важно выключить свет и оставить включенной только одну лампу, желательно с желтым светом, поскольку она способствует сну, на что указывает хромотерапия. В качестве альтернативы лампе можно зажечь свечу. Цель состоит в том, чтобы сделать комнату уютной, чтобы сон был стимулирующим, и вы могли хорошо выспаться ночью.
5. Сон после обеда.
Сон продолжительностью от 10 до 30 минут сразу после обеда должен быть достаточным, чтобы расслабиться, не нарушая ночной сон. Не следует спать в течение дня, так как они могут заснуть ночью. Продолжительный дневной сон подходит только младенцам и детям до 4 лет.
6. Регулярно занимайтесь спортом.
Практика упражнений по крайней мере 30 минут в день, предпочтительно до 21:00, может быть полезной, потому что при тренировке организм использует больше энергии, что увеличивает потребность в отдыхе в течение дня. Люди, которым сложно ходить в спортзал, могут попробовать прогуляться или покататься на велосипеде, например, перед ужином.
Физические нагрузки после 21:00 не рекомендуются, так как они могут иметь противоположный эффект, поскольку упражнения повышают настроение в краткосрочной перспективе и, следовательно, могут повлиять на время отхода ко сну и качество сна.
7. Не пейте кофе за 6 часов до сна.
За 6 часов до сна следует избегать употребления стимулирующих напитков, таких как кока-кола, кофе, черный чай, зеленый чай и некоторые безалкогольные напитки, поскольку человек может быть более бодрствующим и испытывать трудности с засыпанием. Кроме того, вам также следует избегать переедания за ужином.
По возможности человек должен выбирать напитки, способствующие сну, например, стакан теплого молока или стакан красного вина.
8. Пейте чай перед сном.
Успокаивающий чай перед сном может помочь лучше уснуть. Некоторые примеры чаев с такими свойствами - это, например, чаи с валерианой, пассифлорой, мелисой, ромашкой или лавандой. Узнайте, как приготовить успокаивающий чай.
9. Используйте расслабляющее эфирное масло.
Использование эфирных масел, таких как лаванда, оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, потому что глубокие вдохи с эфирным маслом заставляют мозг получать больше кислорода, а также стимулируют выработку гормонов, способствуя хорошему самочувствию. бытие и расслабление, способствующее сну.
Чтобы насладиться этими маслами, просто нанесите 2–3 капли эфирного масла на подушку или пижаму перед сном. Как вариант, масла также можно поместить в освежитель воздуха или спрей, распыляя их в помещении.
10. Сохраняйте тишину и комфорт.
Перед сном следует избегать очень шумной обстановки. Ношение берушей, например, используемых в плавательных бассейнах, может помочь достичь необходимой тишины для сна.
Однако некоторым людям для того, чтобы заснуть, необходим фоновый шум, называемый белым шумом, например, шум стиральной машины, вытяжного вентилятора на кухне или радио за пределами станции. Кроме того, существуют приложения для мобильных телефонов, которые издают эти шумы, облегчая сон.
Кроме того, комната и одежда, в которой человек спит, также должны быть удобными. В идеале должны быть занавески, которые делают комнату очень темной ночью, поддерживают комфортную температуру в помещении от 18 ° C до 21 ° C, носить удобную пижаму и использовать хорошую подушку, которая позволяет снизить напряжение в спине и спине. шеи, скопившиеся в течение дня.
Ознакомьтесь с другими советами по обеспечению качественного сна:
