Средиземноморская диета, также называемая средиземноморской диетой, основана на потреблении свежих и натуральных продуктов, таких как оливковое масло, фрукты, овощи, злаки, молоко и сыр, и необходимо избегать промышленных продуктов, таких как колбаса, замороженные продукты и сухие пирожные.
Эта диета на самом деле является видом пищи, которая помогает изменить ваш образ жизни, и не всегда должна быть низкокалорийной, чтобы помочь вам похудеть, поскольку она естественным образом улучшает метаболизм и способствует контролю веса.
Как соблюдать средиземноморскую диету
Чтобы составить средиземноморскую диету, вы должны изменить свой рацион следующим образом:
1. Избегайте промышленных товаров.
Рацион в основном должен состоять из натуральных продуктов, в основном растительного происхождения, таких как оливковое масло, коричневый рис, соя, яйца и молоко. Кроме того, вам следует изменить продукты, которые вы покупаете готовые, такие как печенье и пирожные, отдавая предпочтение домашним версиям.
Удаление промышленных продуктов поможет снизить выработку токсинов в организме, уменьшить воспаление и бороться с задержкой жидкости, естественным образом способствуя дефляции.
2. Ешьте рыбу и морепродукты.
Рыбу или морепродукты следует употреблять не менее 3 раз в неделю, поскольку они являются хорошими источниками белка и жиров, таких как омега-3, которые действуют как противовоспалительное средство, помогая облегчить боль в суставах, улучшить кровообращение и предотвратить сердечные заболевания. Узнайте обо всех преимуществах омега-3.
3. Оливковое масло и полезные жиры.
Оливковое масло и растительные масла, такие как рапсовое и льняное масло, богаты жирами, полезными для сердца, которые помогают контролировать холестерин и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы получить пользу, необходимо добавить масло в готовый препарат, употребляя максимум 2 столовые ложки в день. Оливковое масло также следует использовать для приготовления, тушения и запекания мяса или рыбы. Подсолнечное масло используется редко. См. Советы по выбору лучшего оливкового масла в супермаркете.
4. Цельные продукты
Средиземноморская диета богата цельными продуктами, такими как рис, мука, овес и цельные макаронные изделия, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые улучшают функционирование организма, борются с запорами и уменьшают всасывание сахаров и жиров в кишечнике.
Помимо злаков, диета также должна быть богата белком овощей, таких как бобы, соевые бобы, нут, семена тыквы и льняное семя, которые также помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.
5. Фрукты и овощи.
Увеличение потребления фруктов и овощей является важным моментом этой диеты, поскольку они обеспечат клетчаткой, витаминами и минералами для обмена веществ, а также принесут чувство сытости, помогая сбросить вес. Рекомендуется есть как минимум 3 разных фрукта в день, хорошая привычка - есть 1 фрукт после каждого приема пищи, будь то на завтрак, обед, закуски и ужин.
См. Рецепты 7 детокс-соков для похудения и очищения организма.
6. Обезжиренное молоко и производные
Чтобы улучшить питание и снизить потребление жиров, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку, натуральному йогурту и белым сырам, таким как рикотта и творог, или выбирать легкие версии продуктов. Чтобы немного подсластить натуральный йогурт, можно добавить 1 чайную ложку меда или домашнего варенья.
7. Источники белка
Красное мясо должно быть нежирным, в котором не наблюдается часть жира, и его можно употреблять только 1 раз в неделю, поэтому есть место для блюд с яйцами, рыбными и зерновыми смесями, которые также являются хорошими источниками белка, например рис + фасоль, рис + чечевица или рис + горох.
8. Напитки.
Напитком, наиболее подходящим для утоления жажды во время еды, является вода, и вы можете выбрать воду со вкусом, добавив лимон или ломтики имбиря. Кроме того, разрешается 1 стакан вина в день (180 мл), особенно после ужина.
Меню средиземноморской диеты
Ниже приводится пример трехдневного меню средиземноморской диеты:
| 1 день | День 2 | 3 день | |
| Завтрак | 1 стакан обезжиренного молока + 1 цельнозерновой хлеб с рикоттой + 1 ломтик папайи | бананово-яблочный смузи из обезжиренного молока + 2 столовые ложки овса | Овсяная каша, приготовленная из 200 мл обезжиренного молока + 2 столовых ложки овсяных хлопьев + 1 небольшая столовая ложка какао-порошка |
| Утренний перекус | 3 целых тоста + масло + 2 каштана | 1 стакан зеленой капусты, сока лимона и моркови + 3 печенья Мария или кукурузный крахмал | 1 йогурт без добавок + 1 чайная ложка чиа |
| Обед | половина куска лосося на гриле + 2 вареных картофеля, сбрызнутых оливковым маслом и брокколи | 1 стейк из куриной грудки на гриле с томатным соусом + 4 столовые ложки коричневого риса + 2 столовые ложки фасоли | Паста из тунца с соусом песто из цельнозерновой пасты |
| Полдник | 1 натуральный йогурт + 1 чайная ложка льняного семени + 1 тапиока с легким сыром + 1 банан | 1 простой йогурт + 1 черный хлеб с творогом + 6 ягод клубники | 1 стакан свеклы, моркови, имбиря, лимона и яблочного сока + 1 черный хлеб с сыром рикотта |
| Ужин | 1 приготовленная куриная ножка с 2 ложками гороха + салат из кудрявых листьев салата, помидоров и красного лука + 1 груша | 1 стейк из индейки на гриле + салат из капусты, тертая морковь и тертая свекла + 1 ломтик ананаса | 1 омлет из 2 яиц + салат из тушеной капусты с луком, чесноком и баклажанами + 1 апельсин |
Это меню должно быть составлено предпочтительно из свежих овощей, важно не забыть добавить 1 чайную ложку оливкового масла в обеденную и обеденную тарелку.
Преимущества средиземноморской диеты
Средиземноморская диета - это не просто диета для похудания, это образ жизни, обычно присутствующий в странах Средиземного моря. Его основные преимущества для здоровья:
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и дегенеративных заболеваний:
- Защищает организм от атеросклероза и тромбоза;
- Это более экономичная версия;
- В нем больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах, поэтому организм получает больше питательных веществ;
- Это помогает разнообразить диету, приятна на вкус детям, облегчая им есть овощи и салаты.
Чтобы действительно придерживаться средиземноморской диеты, вы должны ежедневно потреблять продукты растительного происхождения, свежие, малообработанные, сезонные и местные, предпочитая покупать на небольших рынках и в овощных и фруктовых магазинах, чем в крупных супермаркетах.
Ознакомьтесь с преимуществами средиземноморской диеты в следующем видео:
