Тренировка ABC - это тренировка, при которой группы мышц прорабатываются в один день, увеличивая время отдыха и восстановления мышц и способствуя гипертрофии, то есть увеличению силы и мышечной массы.
Этот тип тренировки должен быть рекомендован специалистом по физическому воспитанию в соответствии с уровнем подготовки и целью человека, и могут быть различия в количестве повторений, времени отдыха между упражнениями и группах мышц, которые необходимо проработать тренировкой.
Для чего нужен ABC-тренинг
Тренировка ABC - это тип простого тренировочного деления, которое широко используется для стимулирования гипертрофии, помимо эффективности в похудании, потому что этот тип тренировки заставляет человека усиливать работу только одной группы мышц за раз. , тратя меньше энергии на другие группы мышц, способствуя увеличению мышечной массы.
Простого выполнения упражнений ABC недостаточно, чтобы гарантировать гипертрофию, способствовать снижению веса или увеличению мышечной силы и выносливости. Для этого важно, чтобы человек помимо физических упражнений имел хорошие привычки в еде, увеличивая потребление белков и полезных жиров. Посмотрите, как кормить при гипертрофии.
Как сделать
Различные комбинации групп мышц зависят от цели и уровня тренировок человека, а также от наличия времени. Таким образом, инструктор может указывать на выполнение тренировки ABC один или два раза в неделю, что более эффективно в процессе гипертрофии, потому что мышцы всегда работают, способствуя большему синтезу белка и ведущему к развитию мышц.
Если тренировка ABC выполняется только один раз, важно, чтобы интенсивность была высокой, чтобы можно было наблюдать результаты, поскольку время отдыха будет больше.
В соответствии с целью человека инструктор может указать комбинацию групп мышц за день, например:
- А: грудь, трицепсы и плечи; В: спина и бицепс; C: нижняя тренировка;
- А: спина, бицепсы и плечи; B: бедро, ягодицы и поясница; C: грудь, трицепсы и живот;
- А: грудь и трицепс; В: спина и бицепс; C: ноги и плечи;
- А: грудь и спина; B: бицепсы и трицепсы; C ног и плеч.
Для достижения лучших результатов после тренировки ABC также рекомендуется, чтобы человек постепенно увеличивал нагрузку, поскольку таким образом можно усилить напряжение в мышцах, способствуя синтезу белка и гарантируя большую мышечную силу и выносливость. Кроме того, важно, чтобы человек уважал время отдыха между упражнениями и тренировками, так как это может способствовать синтезу белка.
В случае тренировки нижних мышц профессионалы обычно не рекомендуют тренировку в разные дни для передней и задней части ноги, потому что многие упражнения, выполняемые для ног, задействуют все мышцы, и поэтому считаются полноценными упражнениями. . Знайте основные упражнения для ног.
Другие учебные подразделения
В дополнение к обучению ABC, существуют другие учебные подразделения, которые могут быть определены инструктором в соответствии с уровнем подготовки и целью человека, например:
- Тренировка А или всего тела : обычно новичкам рекомендуется адаптироваться к движениям. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для проработки всех мышц тела за одну тренировку, но с низкой интенсивностью и объемом, чтобы избежать утомления. В этом виде тренировок не рекомендуется тренироваться дважды подряд, так как важно, чтобы мышцы отдыхали до тех пор, пока их можно будет снова проработать, рекомендуется выполнять тренировку 3 раза в неделю;
- Тренировка AB : этот тип тренировки разделяет группы мышц на нижнюю и заднюю, рекомендуется проводить тренировку A в один день, тренировку B - в другой, а на третий день - отдых, чтобы мышцы могли легче восстановиться. Однако, в зависимости от уровня подготовки человека, инструктор может дать более конкретные рекомендации;
- Тренировка ABCD : эта тренировка в основном используется людьми, которые хотят основывать свои тренировки на неделях, будучи объединением некоторых групп мышц. В общем, тренировку ABCD можно разделить на спину + бицепс в один день, грудь + трицепс в другой, отдых, ноги в один день и плечи в другой, а затем снова отдых.
- Тренировка ABCDE : эта тренировка используется людьми, которые уже имеют более высокий уровень подготовки, поскольку она позволяет тренироваться каждой части тела в день, что позволяет увеличить интенсивность тренировки.
Из-за различных типов тренировок и комбинаций, которые могут быть выполнены, важно, чтобы тренировка была рекомендована специалистом по физическому воспитанию, так как при этом должны учитываться уровень подготовки человека, образ жизни, кардиореспираторные способности и цель.
