Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Тренировка спины разделена на группы мышц, над которыми вы хотите работать, и должна быть указана специалистом по физическому воспитанию в соответствии с целями человека. Таким образом, можно указать упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть спины, середину и поясничную область, которые можно выполнять в 3 подхода по 10–12 повторений или в соответствии с руководством инструктора.

Однако для достижения результатов необходимо, чтобы тренировки проводились интенсивно и с соблюдением необходимых рекомендаций в отношении серий повторений и перерывов. В дополнение к гидратации и здоровому и сбалансированному питанию, которым диетолог должен руководствоваться в соответствии с поставленной задачей.

1. Передняя тяга

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

В переднем тяге, также известном как   передний шкив , упражнение выполняется сидя лицом к тренажеру. Затем, взявшись за ручку, поднесите штангу к груди. Чтобы движение было выполнено правильно, туловище не должно совершать движение вперед и назад, как назад и вперед, должны двигаться только руки. Это упражнение воздействует в основном на среднюю мышцу спины, называемую широчайшей мышцей спины.

2. Шарнирно-сочлененный шкив

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Шарнирно-сочлененный шкив выполнен сидящим, с лицом, обращенным к машине, и с прямой колонной. Затем человек, тянущий за поручни, совершает движение сверху вниз, открывая и закрывая руки.

Движение в этом упражнении задействует все мышцы спины, но в основном ту, которая идет от середины к концу, называемая широчайшей мышцей спины, и определение этого упражнения будет больше сосредоточено на пояснице. 

3. Изогнутый ряд

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Для выполнения изогнутого гребка человек должен немного наклониться вперед и удерживать штангу руками на небольшом расстоянии от линии плеч. Затем начните движение, согнув руки в локтях, подведя штангу к животу, а затем вернувшись в исходное положение, контролируя движение.

Это упражнение предназначено для проработки мышц средней и боковой части спины, называемых трапециевидной, подостной и широчайшей мышцами спины.

4. Земельная съемка

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Становая тяга, помимо проработки мышц вокруг позвоночника, боковых сторон спины и поясничной области, также активирует мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и живота, что считается полным и интересным упражнением для тех, кто хочет гипертрофии.

Чтобы сделать становую тягу, человек должен иметь ступни такой же ширины, как колени, а руки - на ширину плеч. Затем, поднимая штангу на пол, вставайте, пока полностью не встанете, положив штангу на живот, а затем вернитесь к исходному движению со штангой на полу, сохраняя спину всегда прямой и устойчивой.

5. Обратный полет

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен сидеть лицом к тренажеру, прижав грудь к скамье. Затем вытяните руки, пока не сможете удерживать перекладины на тренажере, держа руки прямыми, разводите их, пока не почувствуете сокращение мышц спины. 

На обратной мушке работают мышцы от шеи до середины спины, называемые ромбовидной, задней дельтовидной и нижней трапециевидной.

6. Доска для серфинга. 

Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Доска может быть выполнена несколькими способами, но чаще всего делается на животе, опираясь на локти и ступни. Мышца, прорабатываемая в этом упражнении, представляет собой полную трапецию, которая начинается от шеи и продолжается до середины спины. .

Помимо укрепления мышц, доска также снимает боли в пояснице и прорабатывает весь живот. Ознакомьтесь с другими типами плат.