Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Сладкий картофель - это клубень, который обеспечивает организм энергией благодаря содержанию углеводов, помимо того, что он богат клетчаткой, витаминами и минералами, что гарантирует ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, сладкий картофель богат антиоксидантами, такими как бета-каротин, флавоноиды и фенольные соединения, которые помогают защитить клетки организма от воздействия свободных радикалов, что делает его здоровой альтернативой английскому картофелю. Сладкий картофель обычно оранжевого цвета, но есть и другие разновидности, которые могут быть белого, коричневого или фиолетового цвета.

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Польза для здоровья

Некоторые из преимуществ сладкого картофеля:

  • Предотвращает преждевременное старение , улучшает состояние кожи и зрение, так как богат витамином С и бета-каротинами, которые в организме превращаются в витамин А и антиоксиданты, защищающие клетки организма от свободных радикалов;
  • Поддерживает здоровье кишечника , так как он богат волокнами, которые стимулируют дефекацию, что приносит пользу людям, страдающим запорами;
  • Помогает регулировать обмен веществ , так как является прекрасным источником витаминов группы В, которые действуют как коферменты в различных метаболических реакциях;
  • Он может снизить риск развития некоторых типов рака , таких как рак легких и полости рта, поскольку содержит флавоноиды и другие антиоксиданты;
  • Укрепляет иммунную систему и способствует процессу заживления, так как содержит витамины А, С и антиоксиданты;
  • Способствует увеличению мышечной массы , так как дает необходимую энергию для тренировок;
  • Способствует здоровью сердца благодаря тому, что он богат клетчаткой и антиоксидантами, помогая снизить уровень ЛПНП, также известного как плохой холестерин.

Кроме того, из-за содержания в нем клетчатки потребление сладкого картофеля вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови и усиливает чувство сытости, которое могут потреблять в небольших количествах люди с диабетом и страдающие диабетом. диета для похудения.

Пищевая ценность сладкого картофеля

В следующей таблице показан пищевой состав сладкого картофеля на каждые 100 граммов этого продукта:

Составные части

Сырой сладкий картофель (100 грамм)

Калорий

123 ккал

Белки

1 г

Жиры

0 г

Углеводов

28,3 г

Волокна2,7 г
Витамин А650 мкг
Каротины3900 мкг
Витамин Е4,6 мг
Витамин B10,17 мг
Витамин B30,5 мг
Витамин B60,09 мг
Витамин C25 мг
Витамин B917 мкг
Калий350 мг

Кальций

24 мг

Железо

0,4 мг

Магний14 мг
Люминофор32 мг

Сладкий картофель похож на картофель с яконом. Узнайте больше о картофеле с яконом.

Как потреблять

Сладкий картофель можно есть с кожурой или без кожуры, его можно готовить в духовке, жарить, варить или готовить на гриле. Кроме того, этот клубень можно есть жареным, однако этот вариант не очень полезен.

Сладкий картофель также можно включать в основные приемы пищи в те дни, когда проводятся интенсивные тренировки, и может сопровождаться овощами и продуктами, богатыми белком и с низким содержанием жира, такими как курица или индейка, яйцо или рыба, поскольку, таким образом, можно отдать предпочтение набор мышечной массы.

В случае диабетиков сладкий картофель следует употреблять небольшими порциями и, желательно, приготовленным, так как таким образом их гликемический индекс не так высок.

Вот несколько полезных вариантов употребления сладкого картофеля:

1. Сладкий картофель с курицей

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 1 куриное филе;
  • 2 сладких картофеля;
  • Белое вино;
  • Лавровый лист;
  • 1/2 лимона;
  • Орегано, соль и перец по вкусу.

Режим подготовки

Приправить курицу вином, лавровым листом, лимоном и орегано. Запекать в духовке картофель, завернутый в алюминиевую фольгу, 30 минут. Куриное филе обжарить. Сопровождайте салатом из красной капусты, перца, помидоров и рукколы, заправляя маслом и уксусом.

2. Палочки из сладкого картофеля.

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 2 средних единицы сладкого картофеля;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 веточка розмарина;
  • Соль и перец для вкуса.

Режим подготовки

Картофель с кожурой или без кожуры нарежьте очень тонкими ломтиками и разложите по форме, выложенной пергаментной бумагой, так, чтобы ломтики отделялись друг от друга.

Поместите в предварительно разогретую духовку при 180ºC примерно на 20–30 минут или пока картофель не станет золотистым и хрустящим, добавив оливковое масло, соль, розмарин и перец в конце приправы или просто травяную соль.

3. Чипсы из сладкого картофеля.

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 2 средних картофелины;
  • Оливковое масло или кокосовое масло;
  • Розмарин, орегано или мелкие травы, соль и перец по вкусу.

Режим подготовки

Снимите кожуру картофеля, нарежьте очень тонкими ломтиками и выложите на поднос с пергаментной бумагой. Добавьте немного оливкового или кокосового масла и приправьте по вкусу.

Поместите чипсы в предварительно нагретую до 200 ° C духовку примерно на 10–15 минут. Переверните чипсы и оставьте еще на 10 минут или пока они не подрумянятся. Время в духовке может варьироваться в зависимости от толщины чипа.

4. Печенье из сладкого картофеля.

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 2 стакана вареного и выжатого сладкого картофеля;
  • 1 стакан коричневого сахара;
  • 2 стакана белой пшеничной муки;
  • 2 стакана цельнозерновой муки;
  • 2 столовые ложки маргарина;
  • Солить по вкусу.

Режим подготовки

Смешайте все ингредиенты до тех пор, пока однородное тесто не прилипнет к рукам. Сформируйте круглое печенье или печенье в виде зубочисток и разложите их смазанной маслом так, чтобы они были отделены друг от друга. Выпекать в средней духовке, разогретой до 180ºC, до золотистого цвета.

5. Сырный хлеб со сладким картофелем.

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 100 г вареного батата;
  • 1 яйцо;
  • 2 столовые ложки воды;
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима;
  • 100 г рикотты;
  • 1 столовая ложка несладкого  порошка сывороточного протеина ;
  • 1 стакан кислого порошка;
  • ½ стакана сладкой пудры.

Режим подготовки

Поместите сладкий картофель, яйцо, воду, оливковое масло и рикотту в блендер и взбейте до однородной массы. Затем переверните его в миске и добавьте остальные ингредиенты, хорошо перемешивая. Положите все в холодильник примерно на 15 минут, пока тесто не станет более твердым.

Сделать из теста шарики и выложить на противень, смазанный маслом. Выпекать при 160ºC 15 минут или до золотистого цвета.

6. Брауни из сладкого картофеля. 

Польза сладкого картофеля для здоровья и способы его употребления

Ингредиенты

  • 2 стакана вареного сладкого картофеля;
  • 1 стакан воды;
  • 4 столовые ложки какао-порошка или плодов рожкового дерева;
  • 1 стакан 70% измельченного шоколада;
  • 4 столовые ложки порошкообразного подсластителя стевии или меда;
  • 2 стакана миндальной, овсяной или рисовой муки;
  • 4 яйца;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя.

Режим подготовки 

Сварить сладкий картофель, удалить кожуру и оставить. В миске взбейте яйца, пока они не увеличатся вдвое, а затем добавьте остальные ингредиенты, хорошо перемешивая. Вы можете использовать комбайн, блендер или миксер. запекать на смазанной маслом сковороде около 25 минут в средней духовке. 

Также посмотрите, как приготовить и как использовать сладкую картофельную муку для набора мышечной массы.