Чтобы спать быстрее и лучше ночью, можно сделать ставку на методы и отношения, которые способствуют расслаблению и облегчают сон, например, расслабляющее дыхание или улучшение температуры и освещения окружающей среды.
Кроме того, чтобы улучшить сон и предотвратить сонливость на следующий день, важно, чтобы люди, страдающие бессонницей или проблемы со сном, следовали своим привычкам, таким как ежедневный распорядок дня, упражнения и отказ от напитков с кофеином после 17:00. . Чтобы узнать больше о привычках, которые помогают улучшить сон, см. Советы по обеспечению хорошего сна.
Но если заснуть по-прежнему сложно, следуйте этим методам и упражнениям, которые помогут вам заснуть за секунды или минуты:
1. Контролируйте свое дыхание.
Более глубокое и продолжительное дыхание помогает организму расслабиться и замедляет частоту сердечных сокращений, заставляя мозг понимать, что пора замедлиться, и помогает быстрее заснуть.
Упражнение : Практикуйте метод 4-7-8, который состоит из вдоха через нос в течение 4 секунд, задержки дыхания на 7 секунд и выдоха через рот в течение 8 секунд.
2. Расслабьте мышцы.
Стресс и тревога заставляют мышцы сокращаться, даже не осознавая этого. Итак, отличный способ расслабиться и быстрее заснуть - это практика техники расслабления мышц. Знайте технику осознанности при тревоге.
Упражнение : найдите удобное положение, желательно с животом вверх, а руки и ноги врозь, затем глубоко вдохните. На выдохе нужно представить, что мышцы расслабляются и расслабляются. Повторить 3 раза. Затем представьте себе мышцы в каждой области тела и их расслабление, одну за другой, от ступней до головы.
3. Отвлеките ум
Важной причиной бессонницы является избыток забот и мыслей, который порождает все большее беспокойство и, как следствие, состояние бодрости. Чтобы избежать этого, можно найти способы направить ум к другим типам мыслей и облегчить расслабление и сон.
Упражнение : потратьте 10–15 минут на то, чтобы подвести итоги предыдущего дня или составить план на следующий день. Представьте, что делать, чтобы день прошел лучше и идеально, что помогает отвлечься и успокоиться. Этот тренинг рекомендуется не только в том случае, если вы переживаете стрессовую ситуацию, вам следует сосредоточиться на другом типе предмета, например, на предмете или предмете, который вы изучаете.
4. Слушайте расслабляющую музыку.
Включите расслабляющую музыку или успокаивающие звуки - это может быть хорошей альтернативой более быстрому засыпанию.
Упражнение : купите компакт-диск или загрузите плейлист с песнями для расслабления, успокоения или медитации, которые могут содержать мирную музыку или звуки природы, например, дождя. Желательно не использовать наушники, так как они могут беспокоить или повредить ваши уши во время сна. Слушая, попробуйте применить другие техники дыхания или расслабления мышц.
5. Сосредоточьтесь на чем-то
Сосредоточение внимания на цели, месте или каком-либо объекте и их детальное представление - хороший способ отвлечь и успокоить свои мысли, заставляя спать быстрее.
Упражнение : сосредоточьтесь на красивом пейзаже, таком как пляж или лес, например, и представьте детали, такие как шум воды, звуки животных, текстуры и запахи. Сделайте это с помощью глубокого вдоха и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются всякий раз, когда вы выпускаете воздух.
6. Старайтесь держать глаза открытыми.
Иногда тот факт, что вы очень стараетесь, вызывает беспокойство и затрудняет сон, поэтому, если вы перестанете настаивать на сне, это поможет вам быстрее заснуть.
Упражнение : если сон приходит медленно, старайтесь держать глаза открытыми. Если это не помогает, предпочтительнее встать и заняться чем-нибудь другим, а не оставаться в постели, потому что тот факт, что ваши глаза закрыты и вы не можете уснуть, может усугубить бессонницу.
7. Отрегулируйте окружающую среду
Все, что беспокоит организм, увеличивает уровень стресса и мешает спать, поэтому наличие благоприятной для сна окружающей среды важно для предотвращения бессонницы, о которой часто забывают. Для того, чтобы вы могли быстро выспаться, необходима соответствующая температура, уменьшение освещения и уменьшение нежелательных шумов. Узнайте, как запланировать хороший ночной сон.
Упражнение : подготовьте комнату и сделайте ее идеальной для сна с помощью этих 5 шагов:
- Отрегулируйте температуру , особенно если это место, где очень жарко, и вложите средства в вентилятор или кондиционер;
- Отрегулируйте освещение , выключив лампы и яркий свет от таких устройств, как компьютер, мобильный телефон или телевизор. Если вам нужно какое-то освещение во время или за 90 минут до сна, предпочтительнее светло-оранжевый свет, который стимулирует выработку мелатонина, гормона сна. По возможности избегайте электронных устройств;
- Удалите шум, который может раздражать , но если это невозможно, заглушите эти звуки с помощью устройства белого шума, приобретенного в магазинах электроники, с помощью вентилятора или, например, с помощью записи звуков природы;
- Держите свое тело комфортным , купив матрас и подушки, которые оставляют ваше тело нейтральным и желательно с прямой шеей. Рекомендуется иметь подушку среднего размера для поддержки шеи, а другую - между ног - узнайте, какой матрас и подушка лучше всего помогут вам лучше спать;
- Используйте ароматерапию , нанеся несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или наволочку. Разберитесь, для чего нужна ароматерапия и как она работает.
Кроме того, горячая ванна также помогает расслабиться, желательно в ванне, с расслабляющими ароматизаторами.
8. Выпейте горячего напитка.
Сделайте небольшой перекус или выпейте горячий или расслабляющий напиток перед сном. Некоторыми вариантами могут быть стакан горячего молока с медом или сладким печеньем, вишня с рисовым молоком или, например, ромашковый чай или мелатонин, которые повышают уровень триптофана или мелатонина, гормонов, которые помогают регулировать спать.
Ознакомьтесь с некоторыми подтвержденными наукой уловками, чтобы лучше спать:
