Продукты, богатые фитоэстрогенами (и их польза для здоровья)

Есть некоторые продукты растительного происхождения, такие как орехи, масличные семена или соевые продукты, которые содержат соединения, очень похожие на человеческие эстрогены, и, следовательно, имеют аналогичную функцию. Эти соединения известны как фитоэстрогены.

Некоторые примеры фитоэстрогенов, присутствующих в пищевых продуктах, включают изофлавоны, флавоны, терпеноиды, кверцетины, ресвератрол и лигнины.

Употребление этого типа пищи может иметь несколько преимуществ для здоровья, особенно во время менопаузы или у женщин, страдающих от предменструального напряжения, широко известного как ПМС.

Продукты, богатые фитоэстрогенами (и их польза для здоровья)

Основными преимуществами включения этого вида продуктов в рацион являются:

1. Уменьшает симптомы менопаузы и ПМС.

Фитоэстрогены помогают облегчить симптомы менопаузы, особенно ночные поты и приливы. Кроме того, они также позволяют лучше контролировать симптомы предменструального синдрома, поскольку регулируют и уравновешивают уровни эстрогена в организме.

2. Поддерживает здоровье костей

Дефицит эстрогенов увеличивает риск остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Это связано с тем, что эстрогены в первую очередь отвечают за противодействие действию других гормонов, которые способствуют резорбции костей, а также предотвращают потерю кальция, что сохраняет кости крепкими и здоровыми.

Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может быть хорошей стратегией, чтобы попытаться лучше регулировать уровень эстрогена, предотвращая остеопороз.

3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Фитоэстрогены также помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поскольку они повышают концентрацию липидов в крови, уменьшают образование сгустков, повышают кровяное давление и обладают антиоксидантным действием.

Некоторые исследования показывают, что изофлавоны в основном отвечают за антиоксидантное действие, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), предотвращая его накопление в артериях и, таким образом, снижая риск атеросклероза.

4. Избегайте проблем с памятью.

Память обычно нарушается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов в организме женщины. Таким образом, некоторые исследования показывают, что потребление фитоэстрогенов может помочь лечить нехватку памяти, если это связано со снижением уровня эстрогенов, помимо того, что, по-видимому, снижает риск болезни Альцгеймера и деменции.

5. Предотвращает рак

Фитоэстрогены, особенно лигнаны, обладают потенциальной противораковой активностью, поскольку обладают сильным антиоксидантным действием, которое помогает уменьшить воспаление и защитить клетки организма от воздействия свободных радикалов. Таким образом, в некоторых исследованиях этот тип фитоэстрогена был связан со снижением риска рака груди, матки и простаты.

Лигнаны можно найти в таких продуктах, как льняное семя, соя, орехи и семена. Для достижения такого эффекта рекомендуется употреблять 1 ложку льняного семени в день, которое можно добавлять в йогурты, витамины, салаты или фрукты.

6. Предотвращает диабет и ожирение.

Фитоэстрогены влияют на выработку инсулина, помогая поддерживать его в регуляции и облегчая контроль уровня сахара в крови, что может предотвратить развитие диабета.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены также могут модулировать жировую ткань, способствуя ее снижению и предотвращая ожирение.

Состав фитоэстрогенов в пище

В следующей таблице указано количество фитоэстрогенов на 100 граммов пищи:

Еда (100г)Количество фитоэстрогенов (мкг)Еда (100г)Количество фитоэстрогенов (мкг)
Льняное семя379380Брокколи94
Соевые бобы103920Капуста80
Тофу27151персик65
Соевый йогурт10275красное вино54
семена кунжута8008клубника52
Льняной хлеб7540Малина48
Мультизерновой хлеб4799Чечевица37
Соевое молоко2958Арахис34,5
Гумус993Лук32
Чеснок604Черника17,5
Люцерна442Зеленый чай13
Фисташковый383белое вино12,7
Семена подсолнечника216Кукуруза9
Чернослив184Черный чай8.9
Оливковое масло181Кофе6.3
Миндаль131Арбуз2,9
Кешью122Пиво2,7
Фундук108Коровье молоко1.2
Горох106

Другие продукты

Помимо сои и льняного семени, другие продукты, которые также являются источниками фитоэстрогенов:

  • Фрукты: яблоко, гранаты, клубника, клюква, виноград;
  • Овощи: морковь, батат;
  • Зерновые: овес, ячмень, зародыши пшеницы;
  • Масла: подсолнечное масло, соевое масло, миндальное масло.

Кроме того, многие промышленные продукты питания, такие как печенье, макаронные изделия, хлеб и пирожные, также содержат в своем составе производные сои, такие как масло или соевый экстракт.

Потребление фитоэстрогенов мужчинами

Нет убедительных научных доказательств, связанных с приемом фитоэстрогенов мужчинами и проблемами бесплодия, изменением уровня тестостерона или снижением качества спермы, однако необходимы дальнейшие исследования.