В диете для набора веса вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, вам рекомендуется есть каждые 3 часа, избегать пропусков приемов пищи и добавлять калорийные, но в то же время здоровые и питательные продукты, такие как оливковое масло, фруктовый смузи. , овес, авокадо и орехи.
Важно помнить, что даже в диетах с целью набора веса не следует увеличивать потребление обработанных пищевых продуктов, богатых сахаром и жирами, таких как коксинья, гамбургер, картофель фри или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, которые способствуют увеличению жира в организме и риску возникновения проблем с сердцем из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов.
Чтобы узнать, сколько вам нужно прибавить в весе, определите свой идеальный вес с помощью следующего калькулятора:
Этот калькулятор помогает определить, на сколько фунтов вам нужно набрать вес, но он не подходит для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как не различает количество мышц и жира в организме.
6 советов для здорового набора веса
Правильное получение жира - это больше, чем просто есть больше еды или есть продукты с большим количеством калорий. Ниже приведены 6 советов, которые необходимы каждому, кто пытается поправиться здоровым способом:
1. Ешьте каждые 3 часа.
Прием пищи каждые 3 часа важен для увеличения потребления калорий в течение дня и способствует увеличению веса, поскольку рекомендуется потреблять больше калорий, чем использует организм. Кроме того, необходимо поддерживать хороший ежедневный баланс калорий из углеводов, белков и жиров, так как это способствует увеличению мышечной массы.
По этой причине важно не пропускать приемы пищи, чтобы не нарушить снабжение организма питательными веществами и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует восстановлению и росту мышц.
2. Включайте белок в каждый прием пищи.
Включение белков во все приемы пищи в течение дня делает уровень аминокислот в крови постоянным в течение дня, способствуя хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней.
Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыры и йогурты, что позволяет создавать закуски с эффективными комбинациями, такими как сэндвич с курицей и сыром с цельнозерновым хлебом или тосты с сыром и йогуртом.
3. Потребляйте полезные жиры.
Пищевые источники полезных жиров, такие как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличными вариантами для увеличения калорийности рациона с небольшим объемом пищи. Кроме того, эти жиры также помогают набирать мышечную массу и не стимулируют накопление жира в организме.
Итак, некоторые примеры того, как использовать эти продукты, включают добавление арахисового масла в хлеб или фруктовый смузи, употребление орехов в качестве закуски, добавление 1 столовой ложки кокоса в йогурт и приготовление витаминов из авокадо для перекуса.
4. Ешьте не менее 3 фруктов в день.
Употребление не менее 3-х фруктов в день и добавление овощного салата на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ и набора мышечной массы.
Фрукты можно есть в свежем виде или в виде соков или витаминов, их можно добавлять в закуски или в качестве десерта на обед и ужин.
5. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Пить много воды и оставаться хорошо гидратированным необходимы для набора мышечной массы, поскольку гипертрофия, то есть увеличение размера мышечных клеток, происходит только в том случае, если в клетках достаточно воды для увеличения объема.
Таким образом, важно знать и учитывать ежедневное потребление воды, помня, что искусственные безалкогольные напитки и соки не считаются жидкостями для организма. Кроме того, важно, чтобы потребление воды производилось между приемами пищи, так как если это делается вместе с едой, могут быть изменения в процессе пищеварения.
6. Выполняйте физические упражнения.
Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно выполнять физические упражнения 3-5 раз в неделю, особенно силовые тренировки и неаэробные упражнения. Лучше всего проконсультироваться со специалистом по физическому воспитанию, чтобы указать план тренировок, соответствующий потребностям и целям.
Примерное меню откорма
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню диеты для набора веса:
| Питание | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | 1 чашка кофе с молоком + цельный бутерброд с листьями салата, помидорами, сыром и яйцом + 1 среднее яблоко | 1 стакан какао-молока + 1 тапиока с курицей и сыром + 1 мандарин | 1 стакан сока + омлет с 2 яйцами и курицей |
| Утренний перекус | 6 целых печений с арахисовым маслом + 1 горсть миндаля | Целый бутерброд с двумя столовыми ложками авокадо и яйцом + 1 банан | Овсянка с фруктами + горсть сухофруктов |
| Обед ужин | Куриный бурганов с рисом и черной фасолью + салат из капусты с морковью, заправленный йогуртовым соусом с кинзой + 1 апельсин | Паста с тунцом, оливками, кукурузой и помидорами черри + салат из сырого салата с морковью, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни | Фрикадельки с томатным соусом, картофельным пюре и запеканкой из брокколи с сыром, заправленные оливковым маслом |
| Полдник | 1 тапиока с курицей и сыром + 1 груша | Йогурт с мюсли + 3 тоста с сыром | Смузи из авокадо с папайей + 2 столовые ложки овса + 1 столовая ложка семян чиа (смузи) |
Важно обратиться к диетологу, чтобы составить индивидуальный план диеты, поскольку количество еды зависит от возраста, пола, физической активности и судимости. Кроме того, при необходимости диетолог может порекомендовать употребление витаминов или пищевых добавок. Знайте некоторые добавки для набора мышечной массы.
Что не есть
Важно, чтобы набор веса происходил за счет разнообразного и сбалансированного питания, избегая употребления обработанных продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые из этих продуктов - это закуски, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, безалкогольные напитки, соки, печенье, торты, фаст-фуд, жарка и другие.
Употребление этих продуктов может способствовать увеличению веса из-за накопления жира в организме, а не вследствие увеличения мышечной массы, что в долгосрочной перспективе может вызвать несколько осложнений для здоровья.
Как долго можно набирать вес?
Среднее время, необходимое для набора мышечной массы и увеличения веса, составляет примерно 6 месяцев, однако уже через 3 месяца вы можете увидеть некоторые изменения. Однако это варьируется от человека к человеку, так как это зависит от диеты и от того, выполняет ли человек физическую активность, которая способствует росту мышц. Узнайте, как долго вы сможете набрать мышечную массу.
Узнайте больше о стратегиях увеличения мышечной массы, посмотрев следующее видео:
В идеале набор веса должен происходить за счет увеличения мышечной массы, которое может быть получено за счет сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок, сохраняющих тело стройным и здоровым. Ознакомьтесь с 8 советами по набору мышечной массы.
