Упражнения для похудания - это упражнения средней и высокой интенсивности, которые учащают сердцебиение и укрепляют мышцы живота, поскольку это помогает сжигать жир и улучшает контур тела.
Эти типы упражнений можно выполнять дома 3-5 раз в неделю, и перед началом рекомендуется 10-минутная аэробная разминка, например, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина.
Помимо физических упражнений, важно соблюдать здоровую диету, избегая частого употребления обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Кроме того, увеличение потребления фруктов и овощей способствует похуданию и позволяет избежать эффекта аккордеона. Знайте, что есть, чтобы потерять живот.
1. Берпи
Burpee это простое упражнение , которое работает все тело и не требует использования материала и, следовательно, может быть сделано в любом месте. Во время бёрпи тренируются спина, грудь, ноги, руки и ягодицы , что помогает похудеть и похудеть, так как требует огромных затрат энергии.
Как сделать:
- Встаньте и держите ступни на уровне плеч;
- Опустите корпус на пол, откинув ступни назад и отведя корпус к полу, поддерживая руки;
- Оставайтесь в позе планки, касаясь пола грудью и бедрами;
- Поднимитесь по туловищу, отталкиваясь руками и вставая, делая небольшой прыжок и вытягивая руки.
Вы должны сделать 3 подхода по 8-12 бурпи . Важно стараться не отставать во время выполнения бёрпи, чтобы результаты были достигнуты быстрее. После каждой серии показан отдых в течение 1 минуты.
2. Велосипед в воздухе
Воздушный велосипед - это разновидность упражнения для брюшного пресса, сочетающая сгибание туловища и бедер с вращением туловища для укрепления мышц живота.
Как сделать:
- Лягте спиной на пол;
- Поднимите ноги спиной от пола;
- Имитируйте педалирование на велосипеде с поднятыми ногами.
- Дотянитесь до правого колена, когда оно находится ближе всего к вашему животу, закинув руки за голову, и повторите процедуру, когда левое колено находится ближе всего.
В идеале нужно выполнять 4 подхода этого упражнения, пока вы не выполните 30 повторений в каждом, соблюдая 1-минутный интервал между ними и всегда следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, чтобы избежать боли в спине.
3. Кросс-альпинист
Кросс-скалолаз помогает повысить частоту сердечных сокращений, поскольку он имеет высокую интенсивность, что помогает сжигать жир, а также укрепляет мышцы живота и увеличивает четкость живота.
Как сделать:
- Поддержите обе руки на полу;
- Оставайтесь на цыпочках, сохраняя тело неподвижным, вытянутым в этом положении;
- Вытяните одну ногу и бросьте ее вперед и в сторону, как показано на изображении выше, чередуя две ноги на протяжении всего упражнения.
Рекомендуется выполнять это упражнение в 4 подхода по 1 минуте без перерыва. Когда минута закончится, вы должны отдохнуть 30 секунд, пока не вернетесь к следующему подходу.
4. Доска для серфинга.
Упражнение изометрической планки очень эффективно для потери живота и тонизирования мышц живота, так как мышечная работа выполняется так, чтобы оставаться в одном положении в течение нескольких секунд.
Как сделать:
- Положите обе руки параллельно на пол;
- Поставьте ступни параллельно полу и немного расставьте, разделив вес тела на эти четыре опоры;
- Поддерживайте выравнивание позвоночника, не поднимая бедер.
Рекомендуется поддерживать тело в течение 30 секунд или до максимального времени, в течение которого оно может.
5. Обратное приседание.
С помощью обратного упражнения на пресс можно тонизировать мышцы нижней части живота, помогая сузить талию.
Как сделать:
- Лягте на спину, ноги прямые;
- Положите руки на пол рядом с телом;
- Согните ноги в коленях и поднимите ноги, приблизив колени к подбородку;
- Спуститесь с прямыми ногами, не касаясь ступней.
Чтобы это упражнение было эффективным, в идеале нужно выполнить 30 повторений или как можно больше в 4 подхода.
6. Абдоминальное соло
Соло-брюшной пресс используется, когда цель состоит в том, чтобы сузить талию, так как это помогает определить мышцы верхней части живота.
Как сделать:
- Лягте на пол, на коврик или циновку;
- Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были параллельны подошве, касающейся пола;
- Заведите руки за голову и поднимите туловище, стараясь, чтобы голова коснулась колена.
Важно соблюдать осторожность, чтобы не отрывать поясницу от пола во время упражнения, чтобы впоследствии не было боли в спине.
Рекомендуется сделать 4 подхода по 30 повторений или столько, сколько сможете.
7. Живот с приподнятыми ступнями.
Брюшной пресс с приподнятыми ступнями можно делать без опоры для ног или с опорой, с мячом для пилатеса или стулом.
Как сделать:
- Подвесить ноги;
- Держите колени согнутыми;
- Руки заведите за голову;
- Поднимите туловище, как в пол живота.
При запуске программы упражнений можно более рекомендовать брюшной пресс с опорой для ног на мяч или стул, а затем перейти к более продвинутой стадии, такой как ноги без опоры.
8. Расположение лодки.
Упражнение по положению лодки навеяно йогой и имеет сильную способность определять мышцы живота. В этом упражнении тело имеет форму буквы «V», и только ягодицы касаются пола.
Как сделать:
- Лечь на спину;
- Поднимите свое тело с пола, приподняв грудь, ноги, руки и голову;
- Держите ноги прямо, а руки двигайте вперед.
Рекомендуется повторить это упражнение 3 раза по 30 секунд или столько, сколько сможете. Кроме того, важно выждать 1 минуту между подходами, чтобы организм восстановился.
Рекомендации по упражнениям
Перед тем, как приступить к занятиям, важно проконсультироваться с терапевтом.
Тем не менее, важно пить воду между упражнениями, носить соответствующую спортивную одежду и подготовить среду для занятий, поскольку для выполнения некоторых движений может потребоваться большее пространство.
Если возникает какой-либо дискомфорт, например, боль в позвоночнике или коленях, важно избегать выполнения упражнения до тех пор, пока врач не оценит его, чтобы не нанести ущерб здоровью.
Кроме того, еще одним отличным вариантом для повышения тонуса тела и похудания являются драки и боевые искусства, которые укрепляют мышцы и улучшают выносливость и физическую силу. Ознакомьтесь с другими упражнениями для определения живота.
