Диета с низким содержанием углеводов определяется Диабетической организацией Великобритании как диета, при которой снижается потребление углеводов, и в день необходимо принимать менее 130 г этого макроэлемента. Поскольку это количество углеводов составляет лишь 26% энергии, необходимой организму, остальное должно обеспечиваться за счет потребления хороших жиров и белков.
В дополнение к этой диете существует еще одна, известная как кетогенная диета, при которой количество потребляемых углеводов еще меньше, составляя от 20 до 50 граммов в день, что приводит к тому, что организм входит в состояние, известное как «кетоз». в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Однако эта диета очень строгая и показана только в некоторых случаях. Лучше разобраться, что такое кетогенная диета и когда она может быть показана.
Низкоуглеводная диета очень эффективна для похудения, потому что метаболизм начинает работать лучше с увеличением количества белков и полезных жиров в рационе, что также помогает уменьшить воспаление в организме и бороться с задержкой жидкости. Ознакомьтесь с практическими советами в следующем видео:
Польза для здоровья
Следование низкоуглеводной диете может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:
- Дает большее чувство сытости , потому что увеличение потребления белков и жиров дольше удерживает чувство голода;
- Регулярный контроль уровня холестерина и триглицеридов , а также повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- Помогите контролировать диабет , регулируя уровень сахара в крови;
- Улучшение работы кишечника за счет употребления продуктов, богатых клетчаткой;
- Содействовать снижению веса за счет уменьшения калорийности, увеличения количества клетчатки и гликемического контроля;
- Боритесь с задержкой жидкости , стимулируя выработку мочи, устраняя излишки жидкости, накопленные в организме.
Однако, чтобы сделать этот тип диеты безопасным, очень важно получить рекомендации диетолога, поскольку расчет углеводов зависит от потребностей каждого человека и его истории. Кроме того, диетолог может также помочь определить количество углеводов, присутствующих в каждом продукте питания, чтобы не превышать установленный дневной лимит.
Как соблюдать низкоуглеводную диету
Чтобы сделать низкоуглеводную диету , вы должны исключить из своего рациона особенно простые углеводы, такие как сахар, рафинированная мука, безалкогольные напитки и сладости. Кроме того, и в зависимости от количества углеводов, которое вы пытаетесь достичь, также может потребоваться ограничить потребление сложных углеводов, таких как, например, хлеб, овес, рис или макароны.
Количество углеводов, которые необходимо исключить из рациона, зависит от метаболизма каждого из них. «Нормальная» диета обычно с высоким содержанием углеводов, в том числе около 250 г в день, и по этой причине диету с низким содержанием углеводов следует составлять постепенно, чтобы организм привык и не имел побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение или перепады настроения.
Важно, чтобы при этой диете было приготовлено 3 основных приема пищи и 2 перекуса, чтобы можно было употреблять небольшие порции пищи в течение дня, уменьшая чувство голода. Эти закуски должны включать, например, яйца, сыр, орехи, авокадо и кокос. Обед и ужин должны быть богаты салатом, белком и маслом и могут содержать лишь небольшое количество углеводов. См. Рецепты закусок с низким содержанием углеводов .
Разрешенные продукты
В низкоуглеводной диете разрешены следующие продукты :
- Фрукты и овощи в небольших количествах, желательно сырые, с кожурой и жмыхом, чтобы увеличить количество клетчатки и улучшить чувство сытости;
- Постное мясо, особенно курицу или индейку, без кожи;
- Рыба, желательно жирная, например, лосось, тунец, форель или сардины;
- Яйца и сыр;
- Оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло;
- Орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи и арахис;
- Семена в целом, такие как чиа, льняное семя, подсолнечник и кунжут;
- Несладкий кофе и чай.
В случае сыра, молока и йогурта важно правильно контролировать их количество. Молоко можно заменить кокосовым или миндальным молоком, содержание углеводов в котором намного ниже. Также важно соблюдать низкоуглеводную диету, выпивая 2–3 литра воды в день.
Еда разрешена в умеренных количествах
Некоторые продукты содержат умеренное количество углеводов, которые, в зависимости от дневной нормы углеводов, могут или не могут быть включены в рацион. Некоторые примеры включают чечевицу, картофель, рис, сладкий картофель, ямс, цельнозерновой хлеб и тыкву.
В целом люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, склонны переносить больше углеводов в рацион, не так легко набирая вес.
Количество углеводов в пище
В следующей таблице перечислены некоторые продукты и их содержание углеводов на 100 г:
| Фрукты | |||
| Авокадо | 2.3 г | оранжевый | 8,9 г |
| Малина | 5,1 г | Папайя | 9,1 г |
| клубника | 5,3 г | Подождите | 9,4 г |
| Дыня | 5,7 г | Ежевика | 10,2 г |
| Какашки | 6.4 г | вишня | 13,3 г |
| Грейпфрут | 6 г | яблоко | 13,4 г |
| мандарин | 8,7 г | черника | 14,5 г |
| Овощи | |||
| Шпинат | 0,8 г | Цикорий | 2,9 г |
| Салат | 0,8 г | Цуккини | 3,0 г |
| Сельдерей | 1,5 г | Лук | 3,1 г |
| Брокколи | 1,5 г | Помидор | 3,1 г |
| Огурец | 1,7 г | Цветная капуста | 3.9 г |
| Руккола | 2,2 г | Капуста | 3.9 г |
| Кресс | 2.3 г | Морковь | 4,4 г |
| Другие продукты | |||
| Обезжиренное молоко | 4,9 г | Сыр моцарелла | 3,0 г |
| Натуральный йогурт | 5,2 г | Чечевица | 16,7 г |
| сливочное масло | 0,7 г | Картошка | 18,5 г |
| Тыква | 1,7 г | Черный боб | 14 г |
| Кокосовое молоко | 2,2 г | Приготовленный рис | 28 г |
| сладкий картофель | 23,3 г | Сладкий картофель | 28,3 г |
| коричневый рис | 23 г | Арахис | 10,1 г |
См. Еще один список продуктов, богатых углеводами.
Запрещенные продукты
В этой диете важно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов. Таким образом, хороший вариант - свериться с этикеткой продукта перед употреблением. Тем не менее, некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:
- Сахар : включая такие продукты, как безалкогольные напитки, промышленные фруктовые соки, подсластители, сладости, мороженое, торты и печенье;
- Мука : пшеничная, ячменная или ржаная, а также такие продукты, как хлеб, печенье, закуски, тосты;
- Транс-жиры : фасованные картофельные чипсы, замороженные замороженные продукты и маргарин;
- Мясные полуфабрикаты : ветчина, грудка индейки, колбаса, колбаса, салями, мортаделла, бекон;
- Другое: белый рис, белая паста, фарофа, тапиока и кус-кус.
Итак, важный совет - постарайтесь избегать всех видов промышленных продуктов, поскольку они обычно содержат высокую концентрацию углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и свежим овощам.
3-дневное меню низкоуглеводной диеты
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню с низким содержанием углеводов:
| Питание | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | 120 г йогурта без добавок + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ломтиком сыра моцарелла + 1 столовая ложка пюре из авокадо | 1 чашка несладкого кофе со 100 мл кокосового молока + 2 омлета с 1 средним помидором и 15 г базилика | 1 чашка кофе со 100 мл несладкого кокосового молока + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 25 г копченого лосося + 1 столовая ложка пюре из авокадо |
| Утренний перекус | Кофе без сахара со 100 мл кокосового молока + 20 порций миндаля | 120 г простого йогурта с 1 столовой ложкой семян чиа + 5 орехов | 1 средний мандарин + 10 миндальных орехов |
| Обед | 100 г макарон из цукини с 120 г говяжьего фарша + 1 салат из салата с 25 г моркови и 10 г лука, с 1 (десертной) ложкой оливкового масла | 120 г лосося с 2 столовыми ложками коричневого риса + 1 стакан овощной смеси (перец, морковь, цукини, баклажаны и брокколи) + 1 столовая ложка оливкового масла | 120 г куриной грудки + ½ стакана тыквенного пюре + салат из салата + 1 средний помидор + 10 г лука + 1/3 нарезанного кубиками авокадо, заправленного 1 столовой ложкой масла и уксуса |
| Полдник | 1 стакан клубничного желе | Витамин 100 г авокадо с 1 столовой ложкой семян чиа и 200 мл кокосового молока | 1 стакан зеленого сока, приготовленный из 1 капустного листа, ½ лайма, 1/3 огурца, 100 мл кокосовой воды и 1 (десертной) ложки чиа |
| Ужин | Омлет со шпинатом, приготовленный из: 2 яиц, 20 г лука, 1 столовой ложки оливкового масла, 125 г шпината, соли и перца. | 1 баклажан (180 г), фаршированный 100 г тунца + 1 столовая ложка сыра Пармезан, запекать в духовке | 1 маленький красный перец (100 г), фаршированный 120 г говяжьего фарша с 1 ложкой сыра пармезан, запекать в духовке. |
| Количество углеводов | 60 грамм | 54 г | 68 грамм |
Количество, включенное в меню, должно варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и истории болезней. Поэтому в идеале всегда консультироваться с диетологом, чтобы составить полную оценку и составить план питания, соответствующий потребностям каждого человека.
См. Примеры завтрака с низким содержанием углеводов, который следует включить в рацион.
Варианты рецептов с низким содержанием углеводов
Вот некоторые рецепты, которые можно включить в низкоуглеводную диету :
1. Лапша из кабачков.
В 100-граммовой порции этой пасты около 59 калорий, 1,1 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.
Ингредиенты
• 1 небольшой кабачок, нарезанный тонкой соломкой
• 1 чайная ложка кокосового или оливкового масла
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Режим подготовки
Нарежьте цуккини на кусочки, придав им форму пасты для спагетти. Также существуют специальные слайсеры, на которые нарезаются овощи в виде спагетти. На сковороде разогрейте кокосовое или оливковое масло и выложите полоски цукини. Обжаривайте около 5 минут или пока кабачки не начнут размягчаться. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Выключите огонь и добавьте желаемое мясо и томатный соус или песто.
2. Тортилья со шпинатом
80-граммовая порция (тортильи) обеспечивает примерно 107 калорий, 4 г белка, 9 г жира и 2,5 г углеводов.
Ингредиенты
- 550 г листьев шпината или мангольда;
- 4 слегка взбитых яичных белка;
- ½ нарезанной луковицы;
- 1 ложка измельченного чеснока;
- Щепотка соли и перца;
- Оливковое масло.
Режим подготовки
Положите листья шпината в сковороду, накройте крышкой и держите на медицинском огне, пока они не увянут, открывая и время от времени помешивая. Затем снимите с огня и дайте постоять несколько минут на тарелке.
В ту же сковороду добавьте немного оливкового масла, лук, чеснок, соль и перец и дайте луку поджариться до золотистого цвета. Затем добавьте яичные белки и шпинат, дайте готовиться еще 5 минут, пока тортилья не станет золотистой. Верните лепешку обратно и готовьте еще 5 минут с другой стороны.
3. Заполненные черри помидоры
Порция 4 черри томатов (65 г) имеет около 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.
Ингредиенты
- 400 г вишневых томатов (24 томаты прибл.);
- 8 столовых ложек (150 г) козьего сыра;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 долька измельченного чеснока;
- Соль и белый перец по вкусу;
- 6 листиков базилика (на тарелку)
Режим подготовки
Вымойте помидоры и срежьте сверху небольшую крышку, удалите мякоть изнутри небольшой ложкой, стараясь не проткнуть помидор. Фаршировать помидоры козьим сыром.
В отдельной емкости смешайте масло с чесноком, солью и перцем и выложите на помидоры. Тарелка с нарезанными листьями базилика.
4. Клубника и мармелад.
Порция этого желатина примерно 90 г (1/3 стакана) содержит примерно 16 калорий, 1,4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов.
Ингредиенты (на 7 порций)
- ½ стакана нарезанной клубники;
- ¼ нарезанное яблоко;
- ¼ грушевый фарш;
- 1 стакан горячей воды;
- 1 пакетик клубничного желатина (без сахара)
- ½ стакана холодной воды.
Режим подготовки
Поместите желатиновый порошок в емкость и переверните чашку с горячей водой. Перемешайте, пока порошок полностью не растворится, а затем добавьте холодную воду. Наконец, поместите фрукт на дно стеклянной емкости и добавьте желатин поверх фруктов. Убрать в холодильник, чтобы он остыл до застывания.
Кому не следует придерживаться этой диеты
Эту диету не следует составлять беременным или кормящим женщинам, а также детям или подросткам по мере их взросления. Кроме того, пожилые люди и люди с проблемами почек или печени также должны избегать этого типа диеты, всегда соблюдая диету, разработанную диетологом.
